Fitnes doma
Ker smo v zadnjih dveh letih več časa preživeli doma, so se nekateri tudi bolj zagreli za vadbo doma. V fitnes centrih imamo na voljo veliko različnih naprav, orodij in pripomočkov za najrazličnejše vaje, pa tudi pomoč fitnes trenerjev, ki nas lahko opozarjajo na pravilno izvedbo vaj in nas spodbujajo k napredku. A za fitnes doma potrebujemo manj denarja, manj časa oz. trening lahko bolj prilagajamo svojemu prostemu času, imamo več miru in intimnosti …
Na spletu obstaja že pravo morje nasvetov in video posnetkov glede tega, katere vaje so pomembne za določen del telesa in kako jih izvajati. Toda na kaj je treba biti posebej pozoren pri domači fitnes vadbi?
- ogrevanje je zelo pomembno - za začetek naredimo nekaj lažjih vaj z lastno težo (brez pripomočkov), nežno raztegovanje sklepov ali nekaj kardio vaj, ki pospešijo srčni utrip in ogrejejo telo
- pomembno je pravilno izvajati vaje, izbrati takšne, ki smo jim kos in počasi stopnjevati težavnost, da ne pride do poškodb
- pomembno je tudi ohlajanje oz. postopna umiritev srčnega utripa; nekaterim prija tudi raztegovanje ali masiranje mišic z masažnim valjem (pri čemer je pomembno masirati počasi in posamezne segmente mišic ter v smeri proti srcu).In kaj so ključni pripomočki za čim bolj raznoliko in učinkovito vadbo doma?
In kaj so ključni pripomočki za čim bolj raznoliko in učinkovito vadbo doma?
V Decathlonovi ponudbi lahko vsak najde nekaj pripomočkov za svoj slog vadbe, s katerimi boste lahko krepili vse od mišic rok, ramenskega obroča in hrbta pa do zadnjičnih in nožnih mišic. Spodaj je nekaj predlogov in smernic:
Uteži in kettlebelli
Uteži obstajajo v različnih oblikah - ročke, kettlebelli ali takšne, ki jih lahko zapnemo okrog gležnjev ali zapestij. Nekaterim utežem za gležnje in zapestja lahko težo prilagajamo z odvzemanjem ali dodajanjem utežnih blazinic ter jih tako prilagodimo za vaje, namenjene spodnjemu ali zgornjemu delu telesa oz. za povečevanje napredka. Tovrstne uteži so primerne tako za dinamične kot statične vaje. Sicer pa so za statične vaje (npr. počepi ali krčenje in raztezanje bicepsov) bolj razširjene utežne ročke, ki jih ponavadi kupimo v paru, da lahko vaje izvajamo s simetrično obremenitvijo obeh rok.
Nasprotno pa s kettlebell utežmi vaje pogosto izvajamo tako, da z obema rokama držimo le en kettlebell. Vaje, ki jih lahko izvajamo s kettlebelli, so kompleksnejše, pa tudi raznolikejše - z njimi lahko utrjujemo več različnih mišičnih skupin. Medtem, ko z ročkami običajno krepimo le mišice rok in hrbta, pri vajah s kettlebelli pogosto sodelujejo tudi mišice zadnjice, trupa in nog. Ker je z ročkami lažje izvajati enostavnejše vaje in in ker jih lažje nadzoruješ (način držanja), so bolj primerne za začetnike. Primeri vaj za ene ali druge uteži so vidni v videu:
Elastike in trakovi
V naši ponudbi najdete različne elastike - tanke pilates elastike z manjšo upornostjo, ki so primerne za nežno raztezanje ali rehabilitacijsko krepitev mišic, ter debelejše in upornejše fitnes elastike oz. vadbene trakove, s katerimi se lahko bolj posvetite vajam za moč ter prilagajate izbiro glede na to, ali krepite spodnji ali zgornji del telesa (trakovi so namreč različno uporni in široki). Pri vseh elastikah boste našli oznake težavnosti (npr. nizek/srednji/visok upor), ki je običajno opredeljena s težo (npr. 14 kg), kar označuje občutek teže, ki bremeni naše mišice, ko je elastika oz. trak maksimalno raztegnjen. Višja kot je označena teža, večja je upornost elastike in težje je izvajati vajo. Priporočamo, da imate doma elastike z različno upornostjo - manj uporne za ogrevanje mišic in bolj uporne za vadbo.
Elastike oz. elastični trakovi so namenjeni bodisi težjemu izvajanju vaje (npr. počepi z elastiko, krčenje bicepsov z elastiko, …) bodisi lažjemu izvajanju vaje (npr poteg trupa navzgor, t. i. pull up z elastiko). Kombiniramo pa jih lahko tudi z utežmi.
Še posebej so zadnje čase popularni trakovi za spodnji del telesa, predvsem za zadnjične mišice - pri nas lahko izbirate med trakovi dveh različnih upornosti in znotraj te kategorije različnimi dolžinami oz. celo nastavljivimi trakovi (manjša kot je dolžina oz. obseg traku, težje je izvajati vajo). Primeri so razvidni v videu:
Drugi pripomočki
Poleg naštetega obstaja še veliko pripomočkov, s katerimi lahko učinkovito krepimo telo - za ogrevanje oz. kardio vadbo si lahko omislimo kolebnico ali celo sobno kolo, tekalno stezo … Z veliko pilates žogo lahko izvajamo marsikatere vaje, ki bi jih sicer lahko počeli tudi brez (npr. sklece, dvig bokov s tal, plank, …), vendar bodo vaje s pomočjo žoge celovitejše, saj je potrebno zraven loviti ravnotežje. Zelo praktični so tudi neelastični vadbeni trakovi, ki jih zataknemo za vrata ali drog, saj jih lahko nesemo s sabo na počitnice ali službeno pot, omogočajo pa izvajanje zelo širokega nabora vaj. In seveda boste za izvajanje vaj na tleh potrebovali kakšno talno podlogo.
Avtorici: Mira Petek & Denise Vidmar