4 nasveti za okrevanje po maratonu
Ste uspešno pretekli maraton? Čestitamo!
Zdaj je čas, da proslavite odličen zaključek s počitkom. Takoj po končanem teku na daljše razdalje telo prestopi v obdobje regeneracije. Zato je pomembno, da že takoj poskrbite, da ga hidrirate, napolnite z energijo in zavarujete pred mrazom.
Za fizično pripravljenost v bližnji prihodnosti je prav tako pomembno, kako telo pripravite in regenerirate po tekaških dogodkih. na daljše razdalje so zahtevni in na nek način poškodujejo telo, kar se občuti kot zmanjšanje energije ter bolečina v sklepih in mišicah.
V spodnjem članku vam z nekaj nasveti pomagamo spočiti mišice, pridobiti porabljeno energijo in uspešno zaključiti izziv, ki ste si ga postavili.
Bistveno je, da se zavedate, da je ta proces pri vsakem posamezniku nekoliko drugačen, zato poslušajte svoje telo in si vzemite toliko časa za počitek, kot ga potrebujete.
Nasveti za okrevanje po maratonu
1. Na tek se ne odpravite kar takoj
Po dogodkih, kot so maratoni, ultra traili in podobni teki, kjer ste telo bolj izčrpali, odsvetujemo takojšnjo vrnitev k teku. Počitek je ključen dejavnik za uspešno okrevanje.
Lažje aktivnosti, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, so boljša izbira za hitrejšo telesno regeneracijo. Te dejavnosti tudi pomagajo pri obnovi krvnega obtoka, kar pomaga pri utrujenih in razbolelih mišicah.
Počitek z izvajanjem lažjih aktivnosti je dobro prakticirati tudi do dva tedna po dogodku. Če ugotovite, da potrebujete več počitka, si ga nikar ne prikrajšajte, saj se prehitra prekinitev le-tega lahko konča tudi s poškodbo ali zmanjšano motivacijo.
Kljub temu je pomembno, da se v obdobju 2-4 tednov ponovno začnete posvečati tekaški rutini, saj bi predolg počitek brez teka lahko pomenil izgubo fizične pripravljenosti in kondicije.
Po počitku začnite z izvajanjem lahkotnejših tekov (t.i. jogging) z manjšo razdaljo po mehkejši podlagi. S tem boste ponovno okrepili telo in se izognili preveliki obremenitvi sklepov.
Prav tako je dolg in kakovosten spanec zaradi svojih fizioloških procesov izjemnega pomena za vaše okrevanje. V tednih po naporu si privoščite od 8 do 10 ur spanja dnevno.
2. Poskrbite za uravnoteženo prehrano in hidracijo
Pravilna prehrana je temelj uspešne telesne vadbe. Hrana služi telesu kot gorivo, hkrati pa tudi poskrbi za celjenje mikropoškodb, ki nastanejo v mišicah ob težji telesni dejavnosti.
Izziv, kot je maraton, telo izčrpa, zato mu morate po tem zagotoviti zadostno količino tekočine, hranil in energije. Nekakovostna prehrana namreč lahko vpliva na počasnejše okrevanje mišic.
Svetujemo, da prvi obrok zaužijete že v roku 30 minut po pretečeni razdalji. Obrok naj bo dovolj lahek, da si boste z njim napolnili energijo in vas ne bo obtežil. Za večji obrok pa poskrbite nekaj ur po končani aktivnosti.
Kvaliteten obrok naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov, beljakovin in zmerne količine dobrih maščob. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za obnovo energije, medtem ko vas bodo beljakovine oskrbele s hranili za hitrejšo obnovo mišic.
Ob vsem tem pa nikakor ne pozabite na dovolj tekočine! Med fizično aktivnostjo ste z znojenjem izgubili veliko količino telesne tekočine, ki jo morate sedaj nadomestiti. Začnite že takoj po teku, potem pa po malem pijte vse do konca dneva. Voda prepreči tudi potencialne mišične krče, ki lahko nastanejo ob čezmernemu znojenju.
Tik po dogodku je morda smiselno poseči tudi po izotonični pijači, ki bo poskrbela za nadomestilo tekočine in vas hkrati oskrbela z izgubljenimi minerali in sladkorji.
3. Raztegnite utrujene mišice
Da boste dobro ogreli in razbremenili telo, se tako pred tekom kot po njem dobro raztegnite. Raztezanje pred aktivnostjo pomaga aktivirati mišice, te pa posledično postanejo bolj fleksibilne in elastične. Zaradi nepopolnega ogrevanja pred aktivnostjo hitro pride do zvinov ali nategov mišice. Raztezanje ali t.i. stretching spodbudi telo k boljši prekrvavitvi, s katero mišice dobijo dovolj kisika in hranil.
Poleg tega je raztezanje po aktivnosti koristno, saj s tem mišice ohladimo in umirimo. Po teku se osredotočite predvsem na raztezanje najbolj aktivnih mišic, kot so mišice stegen in meč, ne pozabite pa niti na mišice spodnjega dela hrbta in zgornjega dela trupa.
Takšno raztezanje naj traja od 3-5 minut. Naj ne bo preveč dinamično ali agresivno. Dodatno se lahko raztegnete nekaj ur po dogodku, ko se boste že umirili po intenzivni aktivnosti.
4. Poživite telo s samomasažo
Daljša tekaška aktivnost je pogosto krivec za napete in boleče mišice v telesu. Visok mišični tonus preprečuje obnovo in učinkovito cirkulacijo, slednjo pa lahko izboljšamo z masažo. Masaža oz. samomasaža vam bo pomagala obnoviti mišično formo in spodbuditi krvni obtok, ki bo oskrbel tkivo s potrebnimi hranili.
Priporoča se blažja masaža v roku 1-2 dni po maratonu. Pomaga tudi že kratkotrajno drgnjenje mišice. Močnejša in dolgotrajnejša masaža je smiselna šele po več dneh po tekaškemu dogodku. Pri masiranju se osredotočite predvsem na mišice nog, kot so npr. stegna ali meča, saj bodo te verjetno najbolj prizadete.
Dobra tehnika pri športni masaži je masaža s pritiski na “mišične vozle” ali “trigger points”. Točkovne napetosti v mišicah so mesta na mišici, kjer se tkivo nekoliko strdi, ob pritisku na točko pa boste začutili ostro bolečino. Takšna boleča območja se pojavijo zaradi preobremenjenosti ali poškodbe tkiva. V kolikor je bolečina zmerna, si lahko v veliki meri pomagate že sami s pritiskom na točko, dokler ne začutite, da bolečina popušča. Nadaljujete z manjšim gibanjem naprej-nazaj po predelu.
Za pomoč pri masaži mišic na trgu najdete številne pripomočke za samomasažo.
Za globinsko masažo lahko uporabite masažni valj. Položite ga pod stegensko mišico in se ulezite nanj, nato pa se z zamikom počasi valjajte naprej in nazaj. S tem ustvarite pritisk na razbolelo mišico in jo “pregnetete”. V kolikor začutite točkovno napetost v mišici, se na tisti točki rahlo zaustavite, dokler bolečina počasi ne popusti.
Masažne žogice in masažne pištole pa za razliko od valja delujejo točno na željenem mestu, zato so primerne za razbremenitev mišic v stopalnem loku, na ramenih, zadnjici, ob hrbtenici, itd. Vsi ti deli telesa se med maratonom prav tako razbolijo, zato jim je dobro nameniti nekaj masaže.
Za pomoč pri masaži mišic na trgu najdete številne pripomočke za samomasažo.
Opomba: Toplotna obdelava mišic je prav tako zelo učinkovita in sproščujoča! Privoščite si hidroterapijo v mrzli vodi, namažite se s hladilnim sredstvom ali pa mišico sprostite s toplimi obkladki. Savnanje nekaj dni po maratonu ni priporočljivo, saj mora naše telo najprej nadomestiti tekočino, ki jo je izgubilo.
Če povzamemo, najtežji izziv je za vami, zdaj pa je čas za počitek in razvajanje!
Avtorica: Katja Bašič